Bevor Sie starten
Achten Sie darauf, sich bei den Übungen nicht zu überfordern. Fangen Sie langsam an und steigern Sie die Dauer und Intensität der Übungen in Ihrem eigenen Wohlfühltempo. Falls sich beim Üben Ihre Gelenke und Muskeln unangenehm bemerkbar machen sollten, legen Sie einfach eine Pause ein. Wenn Sie einen Garten oder einen Balkon haben, können Sie Ihr Fitnessprogramm auch an der frischen Luft machen. Sollte dies nicht der Fall sein, öffnen Sie die Fenster.
MO
Mein Bewegungsprogramm für Montag
Herzlichen Willkommen zu einer neuen Woche mit neuen Übungen. Die folgenden vier Übungen können Sie alle im Stehen ausführen. Sie dienen dazu Ihre Schultern zu mobilisieren, die Arme zu kräftigen, das Gleichgewicht zu schulen und Ihre Waden zu dehnen. Sie können die Übungen drinnen und draußen ausführen.
Mobilisation
Schulterkreisen
Beckenkreisen
Für mehr Beweglichkeit im Becken und unteren Rücken lassen Sie Ihr Becken langsam erst ein paar Mal in die eine, dann in die andere Richtung kreisen. Machen Sie sich doch einfach Musik dazu an!
Kräftigung
Wandsitzen
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und lehnen sich dagegen. Die Füße etwas von der Wand entfernt aufstellen. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Nun die Knie beugen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Dabei mit dem Rücken die ganze Zeit Kontakt zu der Wand halten. Je tiefer Sie in die Knie gehen, desto schwieriger wird es. Achten Sie darauf, dass Sie jederzeit zurück in den aufrechten Stand gelangen können.
Die Position 6 Sekunden halten, davon 8 bis 12 Wiederholungen. Zwischen den Wiederholungen jeweils kurze Pause von 20 bis 30 Sekunden einlegen.
Kräftigung
Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Beugen Sie Ihr Knie und führen Sie ihre Ferse so weit wie möglich zum Gesäß. Danach senken Sie Ihre Ferse wieder, setzen Sie aber wenn möglich nicht auf dem Boden ab. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Suchen Sie sich bei Bedarf Halt an einer Stuhllehne, an einem Geländer o. ä. Dann wechseln Sie die Seite.
Führen Sie mit jedem Bein 10-15 Wiederholungen durch. Es empfehlen sich mindestens zwei bis drei Durchgänge! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Dehnung + Mobilisation
Brustmuskulatur dehnen
Stehen Sie in einer aufrechten Position, führen Sie die Arme hinter dem Rücken zusammen und falten Sie die Hände. Ziehen Sie nun die Schulterblätter zusammen und heben die gefalteten Hände langsam nach oben. Atmen Sie ruhig ein und aus.
Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
DI
Mein Bewegungsprogramm für Dienstag
Heute zeigen wir Ihnen, wie Sie auch im Sitzen Ihren Kreislauf aktivieren und etwas für Ihre Gesundheit tun können. Sie benötigen lediglich einen Stuhl mit Armlehnen. Los geht’s!
Mobilisation
Beweglichkeit des Rückens im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Arme sind ausgestreckt und werden auf den Knien abgelegt. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Den Oberkörper nun in einer Ausatmung nach vorn unten absenken. Kehren Sie in einer Einatmung zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie diese Bewegungsübung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Kräftigung der Rückenmuskulatur
„Hacken“
Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte der Sitzfläche und richten Ihren Oberkörper auf. Beugen Sie die Ellenbogen rechtwinklig und legen Sie Ihre Arme seitlich an den Oberkörper an. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Führen Sie nun kleine, schnelle „Hackbewegungen“ mit den Unterarmen aus. Halten Sie den Oberkörper dabei stabil.
15-20 Sekunden die Bewegung ausführen, danach kurze Pause. 2-3 Wiederholungen.
Kräftigung + Mobilisation
Kräftigung von Rücken und Schultern
Nehmen Sie eine stabile Sitzhaltung ein. Der Rücken ist bei dieser Gymnastikübung gerade und leicht nach vorn geneigt. Die Arme sind auf Schulterhöhe angehoben und die Ellenbogen sind 90 Grad gebeugt. Ziehen Sie nun die Schulterblätter mit der Einatmung hinten leicht zusammen.
Anschließend führen Sie die Ellenbogen mit der Ausatmung vor dem Körper zusammen.
Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Entspannung
Kurze Traumreise
Die Sorge um die eigene Gesundheit und die seiner Lieben beschäftigt viele Menschen. Gezielte Entspannung hilft uns, seelische und muskuläre Verspannungen zu lösen. Nutzen Sie die gesprochenen Anweisungen des Übungsleiters, um sich durch die Traumreise führen zu lassen.
MI
Mein Bewegungsprogramm für Mittwoch
Heute aktivieren Sie Ihren Kreislauf wieder im Stand. Die vier Übungen dienen zur Mobilisation, Kräftigung und Dehnung Ihrer Muskulatur – von Kopf bis Fuß.
Mobilisation
Mobilisierung der Brustwirbelsäule
Nehmen Sie einen hüftbreiten, stabilen Stand ein und verschränken Sie Ihre Hände bzw. Finger vor dem Körper. Drehen Sie langsam den Oberkörper zur Seite, ohne das Becken mitzubewegen. Drehen Sie sich im Wechsel in beide Richtungen. 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen, dazwischen 1-2 Minuten Pause.
Kräftigung
Heben aus tiefer Position
Diese Übung dient der Kräftigung Ihrer Beine. Außerdem bekommen Sie gezeigt, wie Sie schwere Gegenstände grundsätzlich anheben und absetzen sollten – nämlich durch die Kraft Ihrer Beine.
Kräftigung
Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
Atmen Sie beim Beugen der Knie (Winkel von 90 Grad) tief aus und schieben Sie das Gesäß leicht nach hinten. Richten Sie ihren Oberkörper mit einer Einatmung langsam wieder auf und strecken Sie die Beine.
Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Dehnung
Dehnung der Brustmuskulatur
Nehmen Sie an einer Wand oder draußen an einem Baum die Schrittposition ein, das rechte Bein ist vorn. Beugen Sie den rechten Arm und legen Sie möglichst die gesamte Unterarm-Innenseite an die Wand. Den Oberkörper nun leicht nach links drehen, bis eine leichte Dehnung in der rechten Arm- und Brustpartie spürbar ist.
15-20 Sekunden halten, anschließend die Seite wechseln. 2 Durchgänge
DO
Mein Bewegungsprogramm für Donnerstag
Gymnastik geht nicht nur auf, sondern auch mit dem Stuhl. Heute lernen Sie verschiedene Übungen mit diesem alltäglichen „Trainingsgerät“ kennen. Bauen Sie die Übungen in Ihren Alltag ein und nutzen Sie den Moment nach dem Zeitungslesen, ein paar Minuten vor dem Essen oder die Werbepausen im Fernsehen für je eine Übung.
Mobilisation
Fußgymnastik im Sitzen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf. Ziehen Sie nun die Zehenspitzen und Fußrücken an. Dann setzen Sie den Fuß wieder auf und heben die Fersen an. Immer im Wechsel, 10 Mal anheben und absetzen. Dann die Füße einzeln bewegen – erst jede Seite für sich, dann alternierend (mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen, mit dem rechten Fuß auf die Ferse und umgekehrt). Auch 10 Mal wiederholen. Zum Abschluss ziehen Sie die Schuhe aus, spreizen die Zehen und führen sie wieder zusammen, 5 Wiederholungen.
Kräftigung
Kräftigung der Wadenmuskulatur
Drücken Sie sich mit Ihren Zehen in einer Einatmung nach oben, so dass die Waden vom Boden abheben. Kommen Sie in einer Einatmung wieder Richtung Boden zurück, ohne die Waden ganz auf dem Boden abzusetzen. Bei dieser Übung können Sie sich auch an einer Wand oder Lehne abstützen.
Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Koordination
Aufstehen und Hinsetzen
Atmen Sie aus und kommen Sie aus dem Sitzen in einen aufrechten Stand. Mit der Einatmung kehren Sie langsam in die Sitzposition zurück. Dabei können Sie die Hände auf den Oberschenkeln abstützen.
Dehnung
Dehnung des oberen Rückens
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Die Hände vor dem Körper zusammenfassen und die gestreckten Arme nach vorne herausschieben, sodass der obere Rücken sich rundet. Bauchnabel dabei nach innen ziehen und die die Schulterblätter auseinanderziehen. Der Kopf ist leicht gesenkt und der Blick geht nach unten.
15 bis 20 Sekunden halten, 2 Wiederholungen
FR
Mein Bewegungsprogramm für Freitag
Bewegung an der frischen Luft tut gut! Nutzen Sie die nachfolgenden Tipps bei einem Spaziergang durch die Felder oder durch den Park oder auch bei Ihren Runden um den Häuserblock, um Ihre alltägliche Runde aufzulockern und um Ihren Kreislauf noch mehr zu aktivieren. Achten Sie bitte auf Abstand.
Mobilisation
Schulterkreisen
Beugen sie die Ellenbogen, legen Ihre Hände an die Schulter und kreisen Ihre Schultern langsam nach hinten. Nach 5-10 Wiederholungen die Bewegungsrichtung wechseln und auch die Bewegungsweite variieren von kleinen zu großen Kreisen.
Kräftigung
Hindernislauf
Wenn Sie zu zweit in den Park gehen, können Sie Ihren Spaziergang abwechslungsreicher gestalten, indem Sie Hindernisse einbauen. Suchen Sie sich Bänke, Bäume und Büsche und umkreisen Sie diese in zügigem Tempo – für die Extraportion Sauerstoff.
Kräftigung
Rudern ohne Boot
Nutzen Sie ein Gitter, Geländer oder Zaun auf Ihrem Weg und kräftigen Sie Ihre Schultermuskeln. Je kleiner der Abstand zwischen Stange und Ihnen ist, umso leichter wird die Übung. Schützen Sie sich durch Handschuhe, wenn Sie derzeit ein Gitter oder einen Zaun anfassen.
Dehnung
Waden dehnen
Gehen Sie in eine Schrittstellung, das vordere Bein ist leicht gebeugt. Das hintere Bein stellen Sie weit zurück, das Knie ist dabei gestreckt. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne in Blickrichtung. Drücken Sie die Ferse des hinteren Beins in den Boden, bis Sie die Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren. Halten Sie sich ggf. an einem Geländer oder Baum fest.
15-20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. 2 Mal pro Seite
SA
Mein Bewegungsprogramm für Samstag
Auch heute steht wieder das "Trainingsgerät Stuhl" im Fokus. Die Bewegungseinheit schließt mit einer kurzen Entspannungsphase ab, die Sie im Sitzen auf einem Stuhl oder im Liegen auf dem Boden durchführen können.
Mobilisation
Beweglichkeit des Oberkörpers
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Der Oberkörper wird nun zur rechten Seite gedreht und der rechte Arm nach hinten oben geführt. Der Kopf folgt der Bewegung, der Blick ist auf die offene Hand gerichtet. Atmen Sie ruhig ein und aus. Diese Position wird nun 10-15 Sekunden gehalten. Drehen Sie sich nun wieder zurück nach vorne und führen Sie die Übung mit dem linken Arm und zur linken Seite durch.
Wiederholen Sie diese Gymnastikübung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Kräftigung
Bauchmuskeln stärken
Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte der Sitzfläche eines Stuhls aufrecht hin und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen Richtung Wirbelsäule. Bitte lehnen Sie sich nicht an der Rückenlehne an, sondern halten etwas Abstand. Den Oberkörper nun leicht nach hinten lehnen und wieder nach vorne bringen, dabei die Spannung im Bauch halten. Die Wirbelsäule bleibt die ganze Zeit aufgerichtet und das Becken stabil. Während der Bewegung nach hinten ausatmen, beim Wiederaufrichtung einatmen.
3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause.
Kräftigung
Kräftigung der Arme und Schultern
Setzen Sie sich auf einem Stuhl aufrecht hin und stellen die Beine auf. Bitte lehnen Sie sich nicht an der Rückenlehne an, sondern halten etwas Abstand. Legen Sie Ihre Hände auf den Armlehnen (alternativ auf der Sitzfläche) auf. Beugen Sie nun die Arme und drücken sich wieder nach oben, sodass die Ellenbogen gestreckt sind, das Gesäß ist dabei von der Sitzfläche gelöst. Danach wieder langsam setzen.
3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause
Entspannung
Atemmeditation
Die Sorge um die eigene Gesundheit und die seiner Lieben beschäftigt viele Menschen. Gezielte Entspannung hilft uns, seelische und muskuläre Verspannungen zu lösen. Nutzen Sie die gesprochenen Anweisungen des Übungsleiters, um sich begleitet von sanften Bewegungen auf den Atem zu konzentrieren. Schließen Sie dabei gern die Augen.
SO
Mein Bewegungsprogramm für Sonntag
Heute benötigen Sie eine Matte oder weiche Unterlage (z. B. ein rutschfester Teppich), um Ihre Übungen absolvieren zu können. Anschließend können Sie frisch in den Sonntag starten. Los geht's!
Mobilisation
Drehen der Wirbelsäule in Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Bewegen Sie nun die angewinkelten Beine mit geschlossenen Knien abwechselnd langsam so weit wie möglich nach links und rechts, ohne die Schultern vom Boden abzuheben. Diese Übung tut Ihrem Rücken so richtig gut.
Kräftigung
Schwimmen
Nehmen Sie die Bauchlage ein und stellen die Zehenspitzen auf. Der Nacken bleibt in Verlängerung der gesamten Wirbelsäule, der Blick geht Richtung Boden. Einen Arm ausstrecken, den anderen beugen und zum Körper führen. Die Armpositionen nun in einer fließenden Bewegung wechseln. Falls nötig ein kleines Kissen o. ä. unter den Bauch legen, um die Überstreckung der Lendenwirbelsäule („Hohlkreuz“) zu vermeiden. Dabei kann auch das jeweils gegengleiche Bein leicht mit angehoben werden (rechter Arm, linkes Bein).
3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause.
Kräftigung
Training für die Bauchmuskeln
Nun steht der Bauch im Fokus: Nehmen Sie die Rückenlage ein, ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und bauen Sie so die Grundspannung auf. Alles Weitere erfahren Sie im Video.
Dehnung
Dehnen der Oberschenkelrückseite
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie nun das rechte Bein nach oben. Umgreifen Sie das Bein am Oberschenkel (möglichst nahe des Kniegelenks). Versuchen Sie das Knie zu strecken und das Bein etwas in Richtung Oberkörper zu schieben, bis Sie eine leichte Dehnung an der Oberschenkelrückseite spüren.
15 bis 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. 2 Wiederholungen pro Seite.