Mit unseren Bewegungsanleitungen können Sie gezielt Arme, Beine, Bauch und Rücken stärken sowie Ihre Beweglichkeit und Koordination verbessern. Zu jeder Übung erhalten Sie Informationen zur Bewegungsausführung und zu der Zahl der Wiederholungen. Achten Sie auf die Pausen zwischen den einzelnen Durchgängen. Als Hilfsmittel benötigen Sie lediglich einen Stuhl.
Übungen
Aufstehen und Hinsetzen: Atmen Sie aus und kommen Sie aus dem Sitzen in einen aufrechten Stand. Mit der Einatmung kehren Sie langsam in die Sitzposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegungsübung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Atmen Sie beim Beugen der Knie (Winkel von 90 Grad) tief aus und schieben Sie das Gesäß nach hinten. Richten Sie Ihren Oberkörper mit einer Einatmung langsam wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Beugen Sie Ihr Knie und führen Sie Ihre Ferse so weit wie möglich zum Gesäß. Danach senken Sie Ihre Ferse wieder, setzen Sie aber wenn möglich nicht auf dem Boden ab. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Führen Sie mit jedem Bein 10-15 Wiederholungen durch. Führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Drücken Sie sich mit Ihren Zehen in einer Einatmung nach oben, so dass die Waden vom Boden abheben. Kommen Sie in einer Einatmung wieder zurück, ohne die Waden ganz auf dem Boden abzusetzen. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Finden Sie einen sicheren Stand. Das freie Bein wird bei dieser Bewegungsübung in gestreckter Position so weit wie möglich vom Körper weg und wieder zurück gependelt, ohne dabei die Hüftposition zu verändern. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Führen Sie mit jedem Bein 10-15 Wiederholungen durch. Führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Wählen Sie eine aufrechte Sitzposition auf der Stuhlvorderkante, das Kissen ist an die Stuhllehne angelehnt. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf. Senken Sie nun Ihren Oberkörper in einer Ausatmung mit geradem Rücken nach hinten ab, bis der Rücken fast die Stuhllehne berührt.
Anschließend führen Sie Ihren Oberkörper in einer Ausatmung wieder zurück in die Ausgangsposition führen. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Nehmen Sie eine stabile Sitzhaltung ein. Der Rücken ist bei dieser Gymnastikübung gerade und leicht nach vorn geneigt. Die Arme sind auf Schulterhöhe angehoben und die Ellenbogen sind 90 Grad gebeugt. Ziehen Sie nun die Schulterblätter in einer Einatmung zusammen.
Anschließend führen Sie die Ellenbogen in einer Ausatmung vor dem Körper zusammen. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Nehmen Sie eine stabile Sitzhaltung ein. Der Rücken ist gerade. Die ausgestreckten Arme sind die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Beugen Sie nun Ihren Oberkörper in einer Ausatmung nach vorne und anschließend in einer Einatmung wieder zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Nehmen Sie für diese Übung eine aufrechte Sitzposition ein. Heben Sie Ihre gestreckten Arme seitwärts auf Schulterhöhe an. Zur Verstärkung dieser Gymnastikübung können Sie als Zusatzgewicht z. B. kleine Wasserflaschen nutzen. Senken Sie nun Ihre Arme in einer Ausatmung zur Hüfte ab und heben Sie sie in einer Einatmung wieder auf Höhe der Schultern an. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Stehen Sie in einer aufrechten Position und führen Sie die Arme hinter dem Rücken zusammen und falten Sie die Hände hinter dem Rücken. Führen Sie nun die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die gefalteten Hände nach oben. Atmen Sie ruhig ein und aus. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Der Oberkörper wird nun zur rechten Seite gedreht und der rechte Arm nach hinten oben geführt. Der Kopf folgt der Bewegung, der Blick ist auf die Hand gerichtet. Atmen Sie ruhig ein und aus. Diese Position wird nun 10-15 Sekunden gehalten. Richten Sie sich nun wieder in den aufrechten Sitz auf und führen Sie die Übung mit dem linken Arm durch. Wiederholen Sie diese Gymnastikübung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Führen Sie die rechte Hand in einer Ausatmung zum linken Knöchel und folgen Sie dem Arm mit dem Blick. Strecken nun Sie den linken Arm mit einer Einatmung nach hinten oben. Diese Position wird nun 10-15 Sekunden gehalten. Richten Sie sich nun wieder in den aufrechten Sitz auf und führen Sie den rechten Arm nach rechts hinten oben. Ihr Blick folgt dem Arm. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Arme sind ausgestreckt und werden auf den Knien abgelegt. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Den Oberkörper nun in einer Ausatmung nach vorn unten absenken. Kehren Sie in einer Einatmung zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie diese Bewegungsübung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
