Körperliche Aktivität kräftigt das Immunsystem und steigert das Wohlbefinden. Neben Körper und Geist fördert Bewegung auch die Geselligkeit - Sie bleiben in Kontakt mit Gleichgesinnten und stärken zugleich Ihre Gesundheit.
Zu diesem Zweck wurde die „Bewegungspackung“ entwickelt: Eine kleine Schachtel mit 25 Karten, mit Übungen, die aus dem AlltagsTrainingsProgramm (ATP) entnommen sind, und die Motivation und Anregung zu Bewegungen bieten.
Was enthält die Bewegungspackung?
Die Bewegungspackung beinhaltet 25 Übungskarten, die Ihnen zeigen, wie Sie ganz leicht zusätzliche Bewegung in Ihren Alltag bringen. Die Karten sind in vier Kategorien aufgeteilt: Es gibt Übungen für Arme und Schultern, für den Rumpf, für die Beine sowie für Spiel und Spaß. In jeder Kategorie finden Sie unterschiedliche Übungen, mit denen Sie ohne Aufwand Ihren Körper kräftigen, mobilisieren und dehnen können. Die Vorderseite jeder Karte zeigt das Übungsbild, auf der Rückseite wird die Durchführung der jeweiligen Übung beschrieben.
Was sind die Vorteile der Bewegungspackung?
- Die Übungen sind leicht in den Alltag integrierbar
- Es werden keine Sportgeräte oder Sportkleidung benötigt
- Die Übungen machen nicht nur alleine, sondern auch in der Gruppe Spaß
- Die Übungen können überall durchgeführt werden (zu Hause, im Park, drinnen und draußen).
Was sollten Sie bei der Anwendung der Bewegungspackung beachten?
- Alle Bewegungsübungen sind so ausgelegt, dass Sie Ihnen und Ihrem Körper gut tun. Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System bzw. mit Muskeln und Gelenken haben, sprechen Sie die Übungen am besten zuvor mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
- Es kann zu Beginn leichter Muskelkater auftreten. Das ist weder schädlich noch gefährlich, sondern zeigt Ihnen, dass die Übungen wirken. Falls sich beim Üben mit der Bewegungspackung Ihre Gelenke und Muskeln unangenehm bemerkbar machen sollten, legen Sie einfach eine Pause ein: Ungeübte Muskeln zwicken gern mal, wenn sie wieder gefordert werden. Schauen Sie sich auf der Bewegungskarte an, ob Sie die Übung auch richtig durchführen. Wenn die Beschwerden immer wiederkehren oder Sie während des Trainings starkes Unwohlsein (z. B. im Brustkorb) verspüren, dann brechen Sie die Übung ab und melden Sie sich bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
- Achten Sie bei der Durchführung der Übungen darauf, genug zu trinken. Tipps, wie Sie im Alltag ausreichend trinken, finden Sie hier.
Wie sind die Übungen der Bewegungspackung anzuwenden?
Ziehen Sie 3- bis 4-mal pro Woche eine Übungskarte aus jeder Kategorie und folgen Sie der Anleitung auf der Rückseite für ein wohltuendes Ganzkörpertraining.
Wie intensiv Ihr Training wird, bestimmen Sie selbst durch die Anzahl der Wiederholungen (Empfehlung: 3-mal 10–15 Wiederholungen). Dehnübungen sollten jeweils 10–20 Sekunden gehalten werden.
Sie können selbstständig trainieren, wann und wo immer Sie möchten. Fangen Sie langsam an und steigern Sie die Dauer und Intensität der Übungen in Ihrem eigenen Wohlfühltempo.
Übungskarten
Mit einem Klick auf die Karte erhalten Sie die Übungsanleitung.
- Alle Übungen
- Arme und Schultern
- Rücken und Bauch
- Beine und Füße
- Spiel und Spaß
Arme und Schultern (1)
- Kopf nach vorn neigen und wieder aufrichten
- Kopf zu den Seiten neigen und wieder aufrichten
- Kopf langsam und gleichmäßig bewegen
Arme und Schultern (2)- Ellenbogen beugen
- Hände an die Schulter bringen
- Schultern langsam nach hinten kreisen
- Bewegungsrichtung wechseln
- Bewegungsweite variieren
Arme und Schultern (3)- ausgestreckte Arme mit der Einatmung nach oben über den Kopf zusammenführen und mit der Ausatmung wieder nach unten führen
- ausgestreckte Arme mit der Einatmung seitlich nach hinten und mit der Ausatmung vor dem Körper zusammenführen, dabei einen „Katzenbuckel“ machen
Arme und Schultern (4)- hüftbreiter, stabiler Stand
- Hände bzw. Finger vor dem Körper verschränken
- Oberkörper drehen, ohne das Becken mitzubewegen
- im Wechsel in beide Richtungen drehen
Arme und Schultern (5)- Schrittstellung neben einer Wand / einem Baum, linkes Bein ist vorn
- linken Arm beugen und möglichst die gesamte Unterarm-Innenseite an die Wand /den Baum legen
- Oberkörper leicht nach rechts drehen, bis eine Dehnung in der linken Arm- / Brustpartie spürbar ist
- anschließend Seite wechseln
Arme und Schultern (6)- hüftbreiter, stabiler Stand mit etwa einem halben Meter Abstand zur Wand
- Hände schulterbreit an der Wand aufsetzen
- Ellenbogen beugen, Körpermitte so weit nach vorn verlagern, wie die Körperspannung gehalten werden kann
- danach langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückstützen
Arme und Schultern (7)- sitzende Position auf einer Sitzgelegenheit
- Oberkörper aufrichten
- Hände auf den Armlehnen oder auf der Sitzfläche ablegen
- mit der Kraft der Arme nach oben stützen bzw. drücken
- anschließend langsam absenken
Arme und Schultern (8)- Enden des Handtuches oder elastischen Übungsbandes mit den Händen greifen
- Tuch / Band hinter den Rücken führen
- mit den Armen werden horizontale, vertikale und diagonale Bewegungen durchgeführt, wie beim Rücken abtrocknen
Ihr persönliches Übungsprogramm
Sie können sich bequem mit wenigen Mausklicks Ihre "Lieblings"-Übungen aus der Bewegungspackung zusammenstellen und daraus ein PDF erzeugen lassen. Dieses können Sie herunterladen und mit anderen teilen.
