Schlaf und seine Veränderungen

Der rhythmische Wechsel vom Tag zur Nacht wird durch unsere „innere Uhr“ – eine erbsengroße hormonproduzierende Drüse in unserem Gehirn – gesteuert. Hierbei handelt es sich um eine Art „Hauptuhr“ (englisch: master clock), die verschiedene natürliche Vorgänge in andere Regionen des Körpers aufeinander abstimmt und dirigiert. Das hat Einfluss darauf, wann wir Hunger haben, wann wir besonders leistungs­fähig sind oder wann wir müde werden. Dabei orientiert sich diese innere Uhr vor allem am Licht und mithilfe von Informationen aus unserer Umwelt. Die jeweilige Lichtintensität wird dabei kontinuierlich durch besondere Zellen (Melanopsin-Zellen) in der Netzhaut der Augen gemes­sen und an die maßgeblichen Orte im Hirn gemeldet. Von dort gelangen die Informationen in andere Regionen des Körpers.

An unserem Schlafprozess sind viele Hormone beteiligt. Die wichtigste Rolle spielen dabei Melatonin, Cortisol und Serotonin. Für den Schlaf­prozess wird besonders das Hormon Melatonin benötigt, das vorwiegend abends und nachts aktiv ist. Es lässt uns müde werden und ein­schla­fen. Gerade das Melatonin wird durch Licht gesteuert: Ist unsere Umgebung hell erleuchtet, wird die Produktion unterdrückt. Gegen Morgen vertreibt der „Wachmacher“ Cortisol das Melatonin aus dem Körper. Tagsüber ist neben dem Cortisol vor allem das Serotonin aktiv. Bekannt auch als das körpereigene „Glückshormon“, hebt es unsere Stimmung, wirkt entspannend und hemmt die bewusste Wahrnehmung von Schmerzen.

Dieses hormonelle Zusammenspiel, bei dem noch viele andere Botenstoffe beteiligt sind, verändert sich mit den Jahren, da sich die Hormon­produktion insgesamt verändert. Der Tag-Nacht-Rhythmus gelangt so etwas aus dem Takt, auch die Schlafgewohnheiten verändern sich: Mit zunehmendem Alter neigen Menschen dazu, früher ins Bett zu gehen und einen ausgiebigen Mittagsschlaf zu halten.

Schlafbedürfnis nach Jahreszeit?

In der dunkleren Jahreszeit steigt unser Schlafbedürfnis. Das lichtabhängige Schlafhormon Melatonin wird in den lichtarmen Wintermonaten vermehrt ausgeschüttet und bewirkt, dass wir früher ermüden. Tageslichtlampen können helfen, den Tag-Wachrhythmus zu stabilisieren und die erhöhte Müdigkeit zu verringern.

Wie bei den Lang- und Kurzschläfern gibt es unterschiedliche Typen („Chronotypen“), was den persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus angeht. Auch dies ist angeboren. Die Extreme sind dabei die Morgentypen (auch „Lerchen“ genannt) und Abendtypen („Eulen“). Lerchen sind bereits früh morgens fit und leistungsfähig, gehen allerdings auch zeitig am Abend ins Bett. Bei den Eulen ist es genau umgekehrt: Während sie abends erst spät müde werden und nicht selten erst lange nach Mitternacht zu Bett gehen, kommen sie am Morgen nur schwer aus den Federn. Beide Typen haben es in der Gesellschaft daher nicht so einfach. Während sich die extremen Eulen kaum an frühe Schul- und Arbeits­zeiten gewöhnen können, verabschieden sich Lerchen aufgrund ihrer frühen Ermüdung meist früh von geselligen Abend­veranstal­tungen. Allerdings liegen die meisten erwachsenen Menschen eher im Mittelfeld zwischen Lerche und Eule und können sich dem Alltag dementsprechend gut anpassen.

Obwohl der besagte Chronotyp angeboren ist, verändert auch er sich im Laufe des Lebens: Während man im frühen Kindesalter generell eher zur Lerche tendiert, verändern sich die meisten Jugendlichen vor und während der Pubertät zu extremen Spättypen. Erst mit dem Eintritt ins Erwachsenalter kommt der „wahre“, angeborene Chronotyp zum Vorschein. Im höheren Lebensalter entwickelt er sich dann wieder Richtung Lerche zurück – ältere Menschen neigen dazu, früher zu erwachen und aufzustehen.

Nicht nur die Schlafgewohnheiten ändern sich im Verlauf des Lebens, sondern auch der Schlaf in seiner Struktur. Ältere Menschen haben einen leichteren Schlaf, denn der Tief- und Traum­schlaf­anteil verringert sich zunehmend. Am deutlichsten zeigt sich diese Abnahme beim Tiefschlaf.

Die Leichtschlafphasen nehmen dagegen zu, was zu einem häufigeren Erwachen und auch zu längerem Wachliegen führen kann. Zudem ist die Gesamtschlafzeit (leicht) reduziert; man wacht häufiger frühmorgens auf. Diese ganz normalen Veränderungen führen dazu, dass viele ältere Menschen das Gefühl haben, unruhiger und oberflächlicher zu schlafen und sich deswegen morgens nicht immer frisch und erholt zu fühlen.

Gerne wird versucht, fehlende Schlafstunden durch einen längeren Mittagsschlaf oder mehrere kleinere Nickerchen auszugleichen. Westliche Länder sind geprägt von der „8-Stunden-Kultur“; durch einen Mittagsschlaf wandelt sich der einphasige Schlaf damit zu einem Schlafrhythmus mit mehreren Abschnitten. Gegen diese neue Gewohnheit ist nichts einzuwenden, solange man sich darüber bewusst ist, dass damit sowohl die abendliche „Bettschwere“ als auch die Gesamtschlafzeit in der Nacht abnimmt. Generell müssen Sie bei Schlafgewohnheiten, die aus mehreren Abschnitten bestehen, alle Schlafzeiten zusammenzählen, um auf die tatsächliche Gesamtschlafzeit innerhalb von 24 Stunden zu kommen.