Ohne Wasser können Menschen nicht überleben. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist daher lebenswichtig und maßgeblich für die Erhaltung unserer Gesundheit – besonders bei Hitze. Bei hohen Temperaturen kommen wir schnell ins Schwitzen. Über das Schwitzen und unsere Verdauung verlieren wir Flüssigkeit. Wenn wir schwitzen, können wir sogar bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren. Unser Schweiß ist hauptsächlich eine Mischung aus Wasser und Elektrolyten. Beide sind notwendig für viele Funktionen unseres Körpers.
Fachinfo
Für Pflegefachkräfte wird das Thema Hitze immer wichtiger. Weitere Informationen finden Sie hier:
Die Funktion von Durst
Durst ist ein wichtiger Mechanismus, damit wir unseren Körper mit genügend Flüssigkeit versorgen. Durst ist aber auch ein Alarmzeichen. Verliert unser Körper zu viel Wasser, steigt die Konzentration der im Blut gelösten Stoffe. Wir bekommen das Signal „Durst“. So macht uns unser Körper frühzeitig auf einen gefährlichen Flüssigkeitsmangel aufmerksam. Dabei werden Nerven im Gehirn stimuliert und diese entsenden das Signal. Gleichzeitig wird ein Hormon namens ADH (antidiuretisches Hormon) ausgeschüttet. Dieses Hormon veranlasst, dass über die Nieren weniger Wasser über den Urin ausgeschieden wird. So verhindert unser Körper einen noch schnelleren Flüssigkeitsverlust. Das Durstgefühl nimmt jedoch mit dem Alter ab und für ältere Menschen wird es schwieriger, einen drohenden Flüssigkeitsmangel rechtzeitig wahrzunehmen.
Ausreichendes Trinken
Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung älteren Menschen, täglich mindestens 1,3 Liter über Getränke und ca. 0,7 Liter über das Essen aufzunehmen. Bei hohen Außentemperaturen, körperlicher Aktivität oder bestimmten chronischen sowie akuten Erkrankungen ist der Bedarf oftmals höher. Häufig lässt im Alter die Nierenfunktion nach, deshalb ist es grundsätzlich im Alter wichtig, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag zu verteilen.
Empfohlene Trinkmenge bei Hitze
Bei Hitze sollte grundsätzlich mehr als normalerweise getrunken werden, also 2 bis 3 Liter pro Tag, sofern keine medizinischen Gründe bei Ihnen dagegensprechen. Bei manchen Erkrankungen kann die Menge, die Sie trinken dürfen, aber auch eingeschränkt sein, zum Beispiel bei bestimmten Herz- oder Nierenkrankheiten. Wenn Sie Begleiterkrankungen haben, klären Sie Ihre individuelle tägliche Trinkmenge bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
Geeignete Getränke bei Hitze
Am besten geeignet sind in Deutschland Leitungswasser und Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker sowie Saftschorlen. Getränke sollten lauwarm oder leicht gekühlt sein, statt eiskalt. Im Falle von Leitungswasser erst das in der Leitung stehende Wasser ablaufen lassen, bis es gleichmäßig kühl aus dem Hahn kommt. Achten Sie auch auf eine ausreichende Elektrolytzufuhr. Leitungswasser hat in der Regel einen genügend gelösten Mineraliengehalt, um den Bedarf bei gleichzeitiger ausgewogener Ernährung in ausreichendem Umfang zu decken. Grundsätzlich sollte mit Alkohol insbesondere an heißen Tagen vorsichtig umgegangen werden, oder sein Genuss am besten ganz vermieden werden.
Tipps, damit Sie bei Hitze genügend trinken
- Trinken Sie auch, wenn Sie nicht durstig sind. Bei Hitze haben wir einen besonders hohen Bedarf an Flüssigkeit. Im Alter nimmt das Durstgefühl jedoch ab.
- Um das Trinken nicht zu vergessen, platzieren Sie griffbereit Getränke an mehreren Stellen in Ihrer Wohnung. Am besten schon die Tagesration am Morgen bereitstellen.
- Lassen Sie sich ans Trinken erinnern, z. B. mit einem Wecker, einer Küchenuhr oder einer speziellen Trink-App für das Smartphone. Sie können sich auch Zettel aufhängen (z. B. an einen Spiegel) oder Freunde und Verwandte bitten, Sie ans Trinken zu erinnern.
- Haben Sie unterwegs immer etwas zu trinken dabei, insbesondere wenn es sehr warm ist oder Sie körperlich aktiv sind.
- Unser Körper gewinnt auch aus der Nahrung Flüssigkeit. Besonders bei Hitze ist eine wasserreiche und kühlende Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst (Gurken, Melone und Erdbeeren beispielsweise bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser) von Vorteil.
Alkoholkonsum und Hitze
Bei Hitze sollten Sie Ihren Alkoholkonsum in Grenzen halten, auch wenn kühle Getränke mit Alkohol wie Bier, Radler, Wein(-schorlen) oder Cocktails während sommerlicher Temperaturen besonders erfrischend erscheinen können. Ältere Erwachsene vertragen weniger Alkohol als jüngere, da der Anteil an Körperwasser pro Kilogramm Körpergewicht im Alter abnimmt. Zusätzlich braucht der Körper im Alter länger für den Abbau von Alkohol.
Alkohol und Hitze verstärken beide die Erweiterung der Blutgefäße (z. B. rote Wangen) und lassen den Blutdruck absinken. So wird das durch die Hitze schon beanspruchte Herz-Kreislauf-System durch den Alkoholkonsum zusätzlich belastet. Das kann zu Schwindel, Herzrasen und sogar zu einer Ohnmacht führen.
Zudem greift Alkohol durch seine wasserentziehende Wirkung in den natürlichen Wasserhaushalt unseres Körpers ein. Das kann bei Hitze zu einer erhöhten Wasserausscheidung und gemeinsam mit übermäßigem Schwitzen auch zu einer Austrocknung (Dehydrierung) führen.
Darüber hinaus hat Alkoholkonsum einen negativen Einfluss auf die Regelung von Körpertemperatur und Atmung. Die Gefahr einer Überhitzung steigt. Alkoholisierte Menschen haben ein eingeschränktes Reaktions- und Urteilsvermögen und schätzen die Gefahr von Hitze für ihre Gesundheit oftmals falsch ein. Zusätzlich kann das natürliche Durstgefühl durch den Alkohol gestört sein. Weitere Informationen zum Alkoholkonsum finden Sie unter www.kenn-dein-limit.de.
Eistee
Zutaten:
- 1 Liter Wasser
- 2 Teebeutel Hagebuttentee
- 15 - 20 Eiswürfel
- 1 Bio-Orange
- 1 Bio-Zitrone
- Saft einer halben Limette
- Honig nach Bedarf
Zubereitung: Das Wasser kochen, den Tee damit überbrühen und ziehen lassen. Den Tee, nachdem dieser abgekühlt ist und die Teebeutel entfernt wurden, etwa 1 Stunde im Kühlschrank kaltstellen. Jeweils eine Hälfte der Orange, die Zitrone und die Limette auspressen. Die andere Orangenhälfte in schmale Scheiben schneiden. Nachdem der Tee im Kühlschrank erfrischend kalt geworden ist, mit dem Saft der Zitrusfrüchte verfeinern und die Scheiben beifügen. Bei Bedarf leicht mit Honig süßen.
Exotischer Fruchtcocktail
Zutaten:
- 60 ml Ananassaft
- Saft einer halben Zitrone
- 1 Ananasscheibe oder 1 Zitronenscheibe zum Garnieren
Zubereitung: Alle Zutaten gut durchmixen und in ein mit Eiswürfeln befülltes Glas geben. Die Fruchtscheibe als Deko an den Glasrand stecken.
Alkohol bei Hitze? Kenn dein Limit!
Informationen zu den gesundheitlichen Folgen von Alkohol finden Sie auf "Alkohol? Kenn dein Limit". Darüber hinaus erhalten Sie Tipps, wie Sie es schaffen, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren sowie Rezepte für alkoholfreie Getränke.
Mehr Wissen: Elektrolyte und ihre Bedeutung für unseren Körper
Mehr als die Hälfte unseres Körpers besteht aus Wasser. Dieses Wasser liegt in den Zellen, zwischen den Zellen und im Blut vor. Unser Körper sorgt dafür, dass der Wasseranteil zwischen diesen drei Bereichen nicht zu stark schwankt, denn sonst können die jeweiligen Aufgaben der Zellen bzw. des Blutes nicht richtig ausgeführt werden. Um dieses Gleichgewicht zu halten, helfen unserem Körper die sogenannten Elektrolyte. Elektrolyte sind Mineralstoffe und deren Salze. Sie sind lebensnotwendig für uns und liegen in den verschiedenen Bereichen unseres Körpers in unterschiedlicher Konzentration vor, je nachdem welche Aufgaben sie erfüllen.
Elektrolyte sind lebenswichtig für viele Funktionen unseres Körpers, sie
- beeinflussen die Flüssigkeitsverteilung und sichern die richtige Verteilung unseres Gesamtkörperwassers in verschiedenen Bereichen unseres Körpers.
- regulieren den Säure-Basen-Haushalt des Blutes.
- regulieren die Funktionen der Muskeln und Nerven.
- sind für die Funktion von bestimmten Enzymen und für einige zellbiologische Prozesse sehr wichtig. Enzyme beschleunigen bestimmte chemische Reaktionen, bauen Stoffe auf und ab und sind lebensnotwendig für uns.
Die wichtigsten Elektrolyte sind:
- Natrium, welches vor allem für die Regulation des Wasser-, Säure- und Basen-Haushaltes (wichtig für den pH-Gehalt des Blutes), den Blutdruck und die Reizweiterleitung der Nerven mit zuständig ist. Wir decken den Bedarf an Natrium über das Kochsalz. Die Industrienationen haben in der Regel einen zu großen Salzgehalt in ihrer Nahrung.
- Kalium, welches insbesondere für die Regulation des Wasser-, Säure- und Basen-Haushaltes, die Reizweiterleitung der Nerven, den Blutdruck und den Muskelaufbau mit zuständig ist. Vollkorngetreide, Trockenobst, Nüsse, Avocados, Bananen, Aprikosen und Hülsenfrüchte haben einen hohen Gehalt an Kalium.
- Kalzium, welches mengenmäßig einer der wichtigsten Mineralstoffe des Körpers ist. Es hält die Knochen und Zähne stabil und ist zum Beispiel für die Blutgerinnung und bei der Nervenfunktion ein sehr wichtiger Faktor. Die wichtigsten Kalziumlieferanten sind Milch oder Milchprodukte. Aber auch Brokkoli, Grünkohl und Rucola liefern einen hohen Anteil an Kalzium.
- Magnesium, welches unter anderem für die Energiegewinnung und die Muskelentspannung zuständig ist. Durch Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, aber auch Geflügel, Fisch und Kartoffeln können wir unseren Bedarf decken.
- Chlorid, welches beispielsweise für die Regulation des Wasser-, Säure- und Basen-Haushaltes und den Blutdruck mit zuständig ist. Wir decken den Bedarf an Chlorid ebenfalls über das Kochsalz. Die Industrienationen haben in der Regel einen zu großen Salzgehalt in ihrer Nahrung.
- Phosphat, welches unter anderem für die Regulation des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts und den Aufbau von Knochen und Zähnen zuständig ist. Natürliche Phosphatlieferanten sind Nüsse und Hülsenfrüchte, aber auch Eier, Fleisch, Kartoffeln und Getreide. Industriell gefertigte Nahrungsmittel enthalten oft hohe Mengen Phosphat.
Elektrolytmangel
Wir nehmen täglich Elektrolyte über die Nahrung auf und verlieren sie wieder über Verdauung, Atmung und Schwitzen. Reguliert wird dieser Vorgang über Hormone. Dieser Prozess funktioniert bei einer gesunden Ernährung in der Regel sehr gut. Verändert sich die sehr fein ausgewogene Zusammensetzung oder die Menge der Elektrolyte im Körper, können jedoch die Aufgaben nicht mehr richtig ausgeführt werden.
Unser Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen, sodass die regelmäßige Zufuhr durch eine gesunde Ernährung gewährleistet werden muss.
Durch Durchfall, Erbrechen, Schwitzen, großen Blutverlust oder bestimmte Erkrankungen kann das fein ausbalancierte Elektrolytgleichgewicht innerhalb des Körpers nicht gehalten werden. Dadurch kann es zu ernstzunehmenden Gesundheitsgefahren kommen.
Bei großer Hitze schwitzen wir viel und verlieren so relativ schnell wichtige Mineralstoffe. Beim Schwitzen verliert der Körper also nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Kalzium, Magnesium, Natrium, Chlorid und Kalium. Wird der Verlust nicht gleich wieder aufgefüllt, kann es gefährlich werden.
Diese Tipps können Ihnen helfen, einem Elektrolytmangel vorzubeugen:
- Ernähren Sie sich ausgewogen, um alle notwendigen Elektrolyte ausreichend aufzunehmen.
- Trinken Sie genügend. An heißen Tagen reicht es in der Regel, regelmäßig zu trinken (z. B. jede Viertelstunde ein paar Schlucke oder alle 2 Stunden ein Glas Wasser). Weitere Trinktipps finden Sie hier.
- Leitungswasser hat in der Regel einen genügend gelösten Mineraliengehalt, um den Bedarf bei gleichzeitiger ausgewogener Ernährung mit viel Gemüse und Obst in ausreichendem Umfang zu decken.
- Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt über Ihre Ernährung und Trinkmenge, wenn bei Ihnen ein Elektrolytmangel oder eine Erkrankung, z. B. Herz- oder Niereninsuffizienz vorliegt.
