Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die in Böden und im Wasser vorkommen und überwiegend als Salze vorliegen. Wie Vitamine müssen auch Mineralstoffe über das Essen und Trinken aufgenommen werden. Der Körper benötigt Mineralstoffe für viele verschiedene Aufgaben. Dazu gehören:
- Aufbau von Knochen, Zähnen, Hormonen und Blutzellen
- Mitwirkung bei der Weiterleitung von Nervenreizen z. B. in der Muskulatur als Bestandteil unserer Zellflüssigkeit
- Beteiligung am Stoffwechsel
- Schutz vor freien Radikalen
Mineralstoffe in der Nahrung erhalten
Mineralstoffe bleiben im Gegensatz zu Vitaminen bei Hitze, Licht und Sauerstoff stabil. Beim Kochen gehen sie vor allem verloren, wenn in viel Wasser gegart, und das Wasser dann abgegossen wird. Hier gilt: In wenig Wasser garen und das Kochwasser, wenn möglich, weiter mitverwenden. Außerdem werden Mineralstoffe bei der Verarbeitung von Lebensmitteln reduziert, beispielsweise bei der Weiterverarbeitung von Vollkornmehl zu Weißmehl. Weitere Tipps für eine schonende Zubereitung, um wichtige Nährstoffe zu erhalten, finden Sie hier.
Welche Mineralstoffe sind wichtig?
Calcium ist der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper. Fast 100 Prozent des Calciums sind in Knochen und Zähnen eingelagert, dienen als Depot und sorgen dort für Stabilität. Erst in Kombination mit Vitamin D kann Calcium aus dem Darm aufgenommen und in den Knochen eingebaut werden. Eine wichtige Rolle spielt Calcium auch bei Sinneswahrnehmungen wie z. B. Hören, Sehen, Fühlen sowie Bewegungen und auch bei der Blutgerinnung. Die DGE empfiehlt für alle Erwachsenen, auch ältere Personen, eine Calciumzufuhr von 1.000 mg pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten Calcium?
Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Käse sind aufgrund ihres hohen Calciumgehaltes die wichtigsten Calciumlieferanten. Darüber hinaus gibt es auch einige Gemüsesorten, die reich an Calcium sind und zu einer ausreichenden Versorgung beitragen können. Dazu zählen Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Lauch und Sojabohnen. Auch Mineralwässer können viel Calcium enthalten und die Zufuhr ergänzen. Wer pflanzliche Drinks (Soja-, Hafer, Reisdrinks) statt Milch trinkt, sollte bei diesen auf einen Calciumgehalt von mindestens 1,2 g Calcium pro Liter achten. Dies entspricht dem Calciumgehalt von Kuhmilch.
Welche Faktoren begünstigen einen Calciummangel?
Wird nicht genug Calcium über die Nahrung aufgenommen, kann es zu einem Mangel kommen. Dies kann der Fall sein bei einer Allergie gegenüber Milcheiweiß oder bei einer veganen oder makrobiotischen Ernährung. Letzteres ist ein fernöstlich inspiriertes Ernährungskonzept.
Bei einer dauerhaften Unterversorgung oder einer geringen Calcium-Aufnahme wird Knochenmasse abgebaut, was zu einer Erweichung des Knochens führen kann. Ein Mangel lässt sich nur durch Knochendichtemessung feststellen.
Weitere Informationen zu Calcium finden Sie hier.
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Der Körper kann es nicht speichern. Für eine ausreichende Versorgung müssen daher regelmäßig zinkreiche Lebensmittel gegessen werden. Zink ist an vielen unterschiedlichen Funktionen des Körpers beteiligt, wie der Zellreparatur, dem Abbau von Zellgiften oder auch der Speicherung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse. Ebenfalls ist es unentbehrlich für die Regeneration der Zellen, für die Wundheilung, den Stoffwechsel, das Immunsystem, die Denkleistung sowie die Nervenfunktion. Die DGE empfiehlt Männern zwischen 11 und 16 mg pro Tag aufzunehmen, bei Frauen sind es zwischen 7 und 10 mg Zink am Tag.
Welche Lebensmittel enthalten Zink?
Zink kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Zink aus tierischen Quellen kann vom Körper leichter aufgenommen werden. Zink ist enthalten in:
- Milchprodukten, vor allem Hartkäse wie Emmentaler, Parmesan oder Bergkäse
- Eiern
- Wild, Rind- und Schweinefleisch, Geflügel
- Vollkorngetreide (Vollkornmehl), Haferprodukte wie Haferflocken oder Haferkleie, Weizenkleie, Roggen, Grünkern, Hirse, Amarant, Buchweizen und Quinoa, Graupen
- Kürbiskernen, Leinsamen, Pinienkernen, Sesam, Sonnenblumenkernen, Pekannüssen, Cashewnüsse, Erdnüsse
- Hülsenfrüchten
- Garnelen und Krabben
Welche Faktoren begünstigen einen Zinkmangel?
Überdurchschnittlich häufiges Wasserlassen, beispielsweise bei unbehandeltem Diabetes oder die Einnahme von Diuretika (Entwässerungsmittel), kann zu einer erhöhten Ausscheidung von Zink über den Urin führen. Seltener Verzehr von Milch, Käse sowie von Vollkornprodukten und sehr geringer Fleischverzehr kann dazu führen, dass zu wenig Zink mit der Nahrung aufgenommen wird. Bei Entzündungsherden im Körper oder nach Operationen kann ein erhöhter Zinkbedarf bestehen.
Symptome für einen Zinkmangel können häufige Infektionen, langsame Wundheilung, Risse in den Mundwinkeln und eine Geschmacksstörung sein. Sprechen Sie bei möglichen Mangelerscheinungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Weitere Informationen zu Zink finden Sie hier.
Mehr Informationen zum Thema
Referenzwerte für Nährstoffe
Referenzwerte bieten eine Orientierung, wieviel der verschiedenen Nährstoffe wir täglich aufnehmen sollten. Auf der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. können Sie sich die Referenzwerte nach einzelnen Kriterien wie Geschlecht oder Alter anzeigen lassen.
