Aktiv bei Hitze

Älterer Mann und Frau machen Sportübungen im Park

Bei vielen Menschen gehört körperliche Bewegung bzw. Sport zu einem gesundheitsbewussten Alltag. Je nach Vorerkrankung und Gesundheitszustand sollten körperliche Bewegung und Sport immer individuell angepasst werden. Dies gilt bei normaler Wetterlage, aber besonders bei hohen Außentemperaturen. Bei Hitze sollten große Anstrengungen vermieden bzw. zeitlich richtig geplant werden, denn Hitze belastet den Körper und seine Leistungsfähigkeit ist herabgesetzt. Wenn Sie auch bei hohen Temperaturen nicht auf sportliche Betätigung verzichten möchten, sollten Sie vorab mit Ihrer Hausärztin / Ihrem Hausarzt sprechen.

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Pflege bei Hitze

Sport und Hitze – mehrfache Belastungen für den Körper

Um sich abzukühlen, verlagert der Körper Blutvolumen in die Haut und beginnt zu schwitzen. Dadurch wird der Blutdruck reduziert, der Puls steigt und die Muskeln werden weniger mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Wird während großer Hitze der Körper zusätzlich durch Sport gefordert, bedeutet das für ihn eine deutliche Mehrbelastung.

Während der Mittagszeit bis in den späten Nachmittag (ca. 18 Uhr) ist es besonders heiß. In dieser Zeit sollte auf das übliche Sportprogramm besonders mit hoher Belastungsintensität verzichtet werden. Nicht nur wegen der zusätzlichen Belastung für das Herz-Kreislauf-System, sondern auch, weil der Luftschadstoff Ozon bei Hitze und hoher UV-Strahlung verstärkt gebildet wird. Am frühen Morgen ist es kühler und es besteht eine geringere Ozonbelastung. Auch schattige Parks oder Wälder sind in der Regel kühler und die Luftzirkulation ist besser als in bebauten Flächen.

Wer im Sommer Abkühlung beim Schwimmen sucht, sollte im kalten Wasser nicht zu schnell „eintauchen“. Bei Hitze sind die Blutgefäße noch geweitet und beim zu schnellen Eintauchen in kaltes Wasser verengen sich diese plötzlich. Das Blut fließt zurück in die Körpermitte, um die Organe zu versorgen. Der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen sehr stark an, die Atmung wird schneller und tiefer. All dies kann zu einer starken Belastung des Herz-Kreislauf-Systems und zu einem Kälteschock führen.

Tipps für einen aktiven Alltag trotz Hitze

Bevor Sie bei hohen Temperaturen Sport treiben, sollten Sie mit Ihrer Hausärztin / Ihrem Hausarzt sprechen.
Legen Sie Aktivitäten in die frühen Morgenstunden. Verzichten Sie auf anstrengende Sporteinheiten an besonders heißen Tagen bzw. in die Mittagszeit und am Nachmittag.
Nehmen Sie sich ein Getränk für unterwegs mit. Trinken Sie bereits vor der Aktivität ausreichend (ca. einen halben Liter) und währenddessen alle 10 bis 15 Minuten ein paar Schlucke. Achten Sie auch auf eine ausreichende Elektrolytzufuhr. Das Leitungswasser in Deutschland hat in der Regel einen genügend gelösten Mineraliengehalt, um den Bedarf an Elektrolyten bei gleichzeitiger ausgewogener Ernährung in ausreichendem Umfang zu decken. Besprechen Sie die für Sie geeignete Trinkmenge im Vorfeld mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt.
Achten Sie auf ausreichend Sonnenschutz (Sonnenhut, Läuferkappe, Sonnencreme/-lotion) und auf atmungsaktive, leichte Sportbekleidung mit hohem Feuchtigkeitstransport und UV-Schutz.
Verwenden Sie Sonnencreme oder -lotion mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 20 und erneuern Sie den Sonnenschutz nach einiger Zeit, besonders bei hoher Reibung und verstärktem Schwitzen.
Achten Sie beim Baden und Schwimmen darauf, einen wasserfesten Sonnenschutz zu verwenden. Tragen Sie den Sonnenschutz immer wieder neu auf, nachdem Sie aus dem Wasser kommen.
Wenn Sie schwimmen gehen, kühlen Sie sich vorher ab, indem Sie duschen oder langsam ins Wasser gehen und die Arme und Beine mit dem Wasser benetzen („Kneippen“).
Beenden Sie bei den ersten Zeichen von Unwohlsein (z. B. Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen) Ihr Sportprogramm bzw. Ihre Aktivität.

Auf „Gesund & aktiv älter werden“ finden Sie weitere Tipps gegen Hitze für Sie und Ihre Angehörigen sowie Hinweise zu Warnsignalen bei Überhitzung.