Woche 3

Schrittvariationen

Bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und erhöhen Sie beim Spaziergang Ihr Gehtempo. Variieren Sie nicht nur im Tempo, setzen Sie Ihre Füße auch unterschiedlich auf: Abrollen von der Ferse zum Ballen und umgekehrt (Fußballengang, Fersengang) ein Stück seitlich oder rückwärts laufen und Beine kreuzen und vieles mehr - Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Aufsteigen

Stellen Sie sich vor einen breiten Gegenstand wie eine niedrige Bank, einen großen Stein o.ä., setzen Sie einen Fuß auf und drücken Sie sich nach oben in den Stand. Beide Beine aufstellen, dann wieder mit jedem Fuß nacheinander zurück zur Ausgangsposition.

Stützbeugen

Zur Kräftigung Ihrer Arme und Schultern können Sie an einer Parkbank Stützbeugen durchführen. Desinfizieren Sie sich ggf. zum Schutz vor dem Coronavirus die Hände, nachdem Sie draußen etwas angefasst haben. Achtung: Führen Sie diese Übung nicht zu Hause an einem Stuhl durch, dieser kann wegkippen!

Hüftbeuger & Gesäß

Setzen Sie sich auf z. B. auf eine Parkbank, legen Sie den Unterschenkel des zu dehnenden Beins angewinkelt auf dem Oberschenkel des anderen Beins ab. Drücken Sie das angewinkelte Bein langsam und vorsichtig nach unten bis Sie eine leichte Dehnung im Gesäß spüren.

Halten Sie die Übung 20 Sekunden lang und wechseln dann die Seite. Führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge pro Seite durch!

Wirbelsäule auf- und abrollen

Stellen Sie sich aufrecht hin oder setzen Sie sich auf einem Stuhl – wie im Bild zu sehen ist. Rollen Sie sich nun mit dem Oberkörper Wirbel für Wirbel ab, Kopf und Nacken beginnen. In der Endposition lassen Sie sich locker hängen, dann langsam wieder aufrollen bis zum aufrechten Stand bzw. Sitz.

3 Durchgänge.

Kräftigung der Bauchmuskulatur

Nehmen Sie die Rückenlage ein und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Bauen Sie im ganzen Körper eine Grundspannung auf. Heben Sie nun beide Beine im rechten Winkel an. Drücken Sie daraufhin beide Handflächen 10-15 Sekunden lang gegen ihre Knie. Dann stellen Sie die Beine wieder ab.

Kräftigung des Schultergürtels

Nehmen Sie für diese Übung eine aufrechte Sitzposition ein. Strecken Sie Ihre Arme seitwärts auf Schulterhöhe aus. Zur Verstärkung dieser Gymnastikübung können Sie als Zusatzgewicht z. B. kleine Wasserflaschen nutzen. Wer die Übung bereits aus dem ersten Wochenplan kennt, darf gerne das Gewicht und damit die Intensität erhöhen. Senken Sie nun Ihre Arme in einer Ausatmung zur Hüfte ab und heben Sie sie in einer Einatmung wieder auf Höhe der Schultern an.

Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.

Treppensteigen I

Gehen Sie die Treppe hoch und wieder runter. Achten Sie auf einen gleichmäßigen Schritt und halten Sie sich gerne am Geländer fest, vor allem beim Herabgehen. Variieren Sie Ihre Gangart. So können Sie Ihre Ausdauer verbessern!

Treppensteigen II

Für diese Übung benötigen Sie eine Treppe mit Geländer. Setzen Sie einen Fuß immer als erstes auf, der andere Fuß kommt nach. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.

Hüftbeuger an der Treppe dehnen

Stellen Sie sich mit dem Blick zur Treppe und gehen mit dem rechten Fuß auf die nächste oder übernächste Stufe. Das linke Bein ist gestreckt oder leicht gebeugt. Schieben Sie die Hüfte langsam nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Leiste spüren. Suchen Sie ggf. Halt an einem Geländer.

Halten Sie diese Übung 15-20 Sekunden und führen Sie davon mindestens zwei Durchgänge pro Seite durch!

Hand-Fuß-Koordination

Nehmen Sie ein Handtuch und stellen Sie sich locker hin. Nehmen Sie das Handtuch in eine Hand und lassen Sie es vor dem Körper kreisen. Gleichzeitig versuchen Sie mit dem entgegengesetzten Fuß nach vorne, zur Seite und hinten zu tippen. Wechseln Sie die Seite.

Gleichgewichtsübung für Fortgeschrittene

Sie stehen zunächst auf beiden Beinen und werfen einen Ball oder eine Taschentuchpackung von einer Hand in die andere. Wer es sich zutraut, darf es auch gerne auf einem Bein versuchen. Stellen Sie sich in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls hin, so dass Sie sich im Notfall festhalten können.

„Abtrocknen“

Greifen Sie die Enden des Handtuchs und führen Sie es hinter den Rücken. Führen Sie nun mit den Armen horizontale, vertikale und diagonale Bewegungen durch, wie beim Rückenabtrocknen. Das Handtuch unterstützt dabei bei einer gleichmäßigen Bewegungsdurchführung.

Kniebeugen

Legen Sie das Handtuch vor sich auf den Boden. Beugen Sie nun die Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten. Versuchen Sie dabei die Knie nicht über die Fußsitzen heraus zu schieben. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und lassen Sie den Rücken möglichst aufgerichtet (die Wirbelsäule strecken, Rundrücken vermeiden). Greifen Sie das Handtuch und strecken die Beine wieder, dabei die liegt die Belastung überwiegend auf den Fersen.

Wiederholen Sie diese Bewegungsübung 8-12 Mal und führen Sie davon mindestens zwei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 30-60 Sekunden.

Beinrückseite dehnen

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie nun das rechte Bein nach oben. Legen Sie das Handtuch um den Oberschenkel (möglichst nahe des Kniegelenks) und greifen Sie die Enden des Handtuchs. Versuchen Sie das Knie zu strecken und das Bein Richtung Oberkörper zu schieben, bis Sie eine leichte Dehnung an der Oberschenkelrückseite spüren. Ziehen Sie die Fußspitzen, um den Zug in der Wade zu verstärken. Diese Übung können Sie auch wie auf dem Foto dargestellt ohne Handtuch durchführen.

Halten Sie diese Übung 15-20 Sekunden und führen Sie davon mindestens zwei Durchgänge pro Bein durch!

Mobilisation der Brustwirbelsäule

Machen Sie es wie die Kosaken: Verschränken Sie die Arme vor der Brust und drehen Sie Oberkörper und Kopf langsam von rechts nach links.

Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Alltagsgegenstände eignen sich prima zum Training. In einer Hand halten Sie z. B. eine voll bepackte Einkaufstasche nah am Körper mit gestrecktem Arm. Nun bewegen Sie Ihren Oberkörper im stabilen Stand seitlich langsam nach unten und wieder zurück. Dann wechseln Sie die Seiten

Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln

Auf die vordere Hälfte der Sitzfläche eines Stuhls aufrecht hinsetzen, den Bauchnabel leicht nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen. Den Oberkörper nun leicht nach hinten lehnen und mit den Fingerspitzen vorsichtig an den Hinterkopf fassen. Das rechte Bein anheben, sodass das Knie und der linke Ellenbogen sich annähern. Wieder aufrichten, Seite wechseln. Immer eine diagonale Bewegung durchführen.

Wiederholen Sie diese Bewegungsübung 8-12 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 30-60 Sekunden.