Die Bewegungspackung

Körperliche Aktivität kräftigt das Immunsystem und steigert das Wohlbefinden. Neben Körper und Geist fördert Bewegung auch die Geselligkeit - Sie bleiben in Kontakt mit Gleichgesinnten und stärken zugleich Ihre Gesundheit.

Zu diesem Zweck wurde die „Bewegungspackung“ entwickelt:
Eine kleine Schachtel mit 25 Karten, mit Übungen, die aus dem AlltagsTrainingsProgramm (ATP) entnommen sind, und die Motivation und Anregung zu Bewegungen bieten.

Machen Sie mit! Es ist ganz einfach:

  • Die Übungen sind leicht in den Alltag integrierbar
  • Es werden keine Sportgeräte oder Sportkleidung benötigt
  • Die Übungen machen nicht nur alleine, sondern auch in der Gruppe Spaß
  • Die Übungen können überall durchgeführt werden (zu Hause, im Park, drinnen und draußen)

Wichtige Hinweise zur Nutzung der Bewegungspackung entnehmen Sie bitte der Packungsbeilage.

Und wer die dargestellten Übungen gerne in einem Gruppenkurs zusammen mit Gleichgesinnten unter fachkundiger Anleitung erlernen möchte, kann in der "Kursdatenbank" nach Kursangeboten in seiner Nähe suchen. Ein persönliches Exemplar der Bewegungspackung können Sie auch hier kostenlos bestellen.

Ihr persönliches Übungsprogramm können Sie sich hier zusammenstellen und herunterladen.

Mit einem Klick auf die Karte erhalten Sie die Übungsanleitung.

Beine und Füße (1)
Beine und Füße (2)
Beine und Füße (3)
Beine und Füße (4)
Beine und Füße (5)
Beine und Füße (6)
Beine und Füße (7)
Beine und Füße (8)
Beine und Füße (9)
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Beine und Füße (1)Beine und Füße (1)
Kräftigung der Beinmuskulatur (rücken- gerechtes Anheben):
  • hüftbreiter stabiler Stand
  • Knie und Hüfte beugen, aufgerichteten Oberkörper nach vorn verlagern
  • Gegenstand aus den Beinen heraus anheben
  • Oberkörper aufrichten, um wieder in den Stand zu gelangen
  • schwere Lasten sollten körpernah getragen werden
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Beine und Füße (2)Beine und Füße (2)
Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur:
  • sitzende Position auf vorderer Hälfte der Sitzfläche
  • Kniegelenke rechtwinklig beugen
  • Oberkörper aufrichten
  • abwechselnd ein Bein anheben und mit der gegenüberliegenden Hand auf den angehobenen Oberschenkel tippen
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Beine und Füße (3)Beine und Füße (3)
Kräftigung der Beinmuskulatur (Gehen auf der Stelle):
  • Fersen abwechselnd anheben
  • Zehenballen auf dem Boden lassen
  • Arme aktiv mitschwingen
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Beine und Füße (4)Beine und Füße (4)
Kräftigung der Beinmuskulatur (sanfte Kniebeugen):
  • hüftbreiter stabiler Stand
  • Arme nach hinten führen
  • Knie und Hüfte beugen und gleichzeitig die Arme nach oben führen
  • Oberkörper dabei aufgerichtet lassen
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Beine und Füße (5)Beine und Füße (5)
Dehnung der Wadenmuskulatur:
  • linkes Bein steht leicht gebeugt vorn, rechtes Bein ist nach hinten ausgestreckt
  • Oberkörper aufrichten
  • Ferse des rechten Beins in den Boden drücken, Fußspitzen zeigen nach vorn
  • Becken nach vorn schieben, bis eine Dehnung in der rechten Wadenmuskulatur spürbar ist
  • anschließend Seite wechseln
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Beine und Füße (6)Beine und Füße (6)
Dehnung der Oberschenkelrückseite:
  • stabiler Stand auf linkem Bein, Knie leicht beugen
  • Ferse des rechten Beines nach vorn auf einem etwa kniehohen Gegenstand (Baumstumpf, Stein, Treppenstufe o. Ä.) aufsetzen
  • Gesäß leicht nach hinten schieben und Fußspitze anziehen, bis eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürbar ist
  • anschließend Seite wechseln
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Beine und Füße (7)Beine und Füße (7)
Kräftigung der Beinmuskulatur (Einbeinstand):
  • stabiler Stand auf linkem Bein
  • rechtes Bein vom Boden lösen, ca. 20 Sek. halten
  • anschließend Seite wechseln
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Beine und Füße (8)Beine und Füße (8)
Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur (Aufstehen):
  • sitzende Position auf der vorderen Hälfte der Sitzfläche
  • Füße hüftbreit hinstellen und Knie rechtwinklig beugen
  • Oberkörper aufrichten und Bauchspannung aufbauen
  • Gewicht nach vorn verlagern und Knie strecken, um in den aufgerichteten Stand zu gelangen
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Beine und Füße (9)Beine und Füße (9)
Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur
(Ballenstand):
  • Knie leicht beugen
  • Fersen anheben und das Gewicht auf die Fußballen verlagern
  • Ferse langsam wieder absetzen
  • Arme nutzen, um das Gleichgewicht zu halten