Die Bewegungspackung

Körperliche Aktivität kräftigt das Immunsystem und steigert das Wohlbefinden. Neben Körper und Geist fördert Bewegung auch die Geselligkeit - Sie bleiben in Kontakt mit Gleichgesinnten und stärken zugleich Ihre Gesundheit.

Zu diesem Zweck wurde die „Bewegungspackung“ entwickelt:
Eine kleine Schachtel mit 25 Karten, mit Übungen, die aus dem AlltagsTrainingsProgramm (ATP) entnommen sind, und die Motivation und Anregung zu Bewegungen bieten.

Machen Sie mit! Es ist ganz einfach:

  • Die Übungen sind leicht in den Alltag integrierbar
  • Es werden keine Sportgeräte oder Sportkleidung benötigt
  • Die Übungen machen nicht nur alleine, sondern auch in der Gruppe Spaß
  • Die Übungen können überall durchgeführt werden (zu Hause, im Park, drinnen und draußen)

Wichtige Hinweise zur Nutzung der Bewegungspackung entnehmen Sie bitte der Packungsbeilage.

Und wer die dargestellten Übungen gerne in einem Gruppenkurs zusammen mit Gleichgesinnten unter fachkundiger Anleitung erlernen möchte, kann in der "Kursdatenbank" nach Kursangeboten in seiner Nähe suchen. Ein persönliches Exemplar der Bewegungspackung können Sie auch hier kostenlos bestellen.

Ihr persönliches Übungsprogramm können Sie sich hier zusammenstellen und herunterladen.

Mit einem Klick auf die Karte erhalten Sie die Übungsanleitung.

Arme und Schultern (1)
Arme und Schultern (2)
Arme und Schultern (3)
Arme und Schultern (4)
Arme und Schultern (5)
Arme und Schultern (6)
Arme und Schultern (7)
Arme und Schultern (8)
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Arme und Schultern (1)Arme und Schultern (1)
Mobilisation der Halswirbelsäule:
  • Kopf nach vorn neigen und wieder aufrichten
  • Kopf zu den Seiten neigen und wieder aufrichten
  • Kopf langsam und gleichmäßig bewegen
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Arme und Schultern (2)Arme und Schultern (2)
Mobilisierung der Schultern (Schulterkreisen):
  • Ellenbogen beugen
  • Hände an die Schulter bringen
  • Schultern langsam nach hinten kreisen
  • Bewegungsrichtung wechseln
  • Bewegungsweite variieren
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Arme und Schultern (3)Arme und Schultern (3)
Mobilisierung der Arme, Schultern und Brustwirbelsäule:
  • ausgestreckte Arme mit der Einatmung nach oben über den Kopf zusammenführen und mit der Ausatmung wieder nach unten führen
  • ausgestreckte Arme mit der Einatmung seitlich nach hinten und mit der Ausatmung vor dem Körper zusammenführen, dabei einen „Katzenbuckel“ machen
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Arme und Schultern (4)Arme und Schultern (4)
Mobilisierung der Brustwirbelsäule:
  • hüftbreiter, stabiler Stand
  • Hände bzw. Finger vor dem Körper verschränken
  • Oberkörper drehen, ohne das Becken mitzubewegen
  • im Wechsel in beide Richtungen drehen
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Arme und Schultern (5)Arme und Schultern (5)
Dehnung der Brustmuskulatur:
  • Schrittstellung neben einer Wand / einem Baum, linkes Bein ist vorn
  • linken Arm beugen und möglichst die gesamte Unterarm-Innenseite an die Wand /den Baum legen
  • Oberkörper leicht nach rechts drehen, bis eine Dehnung in der linken Arm- / Brustpartie spürbar ist
  • anschließend Seite wechseln
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Arme und Schultern (6)Arme und Schultern (6)
Kräftigung der Arm-, Schulter- und Brustmus- kulatur (Wandliegestütz):
  • hüftbreiter, stabiler Stand mit etwa einem halben Meter Abstand zur Wand
  • Hände schulterbreit an der Wand aufsetzen
  • Ellenbogen beugen, Körpermitte so weit nach vorn verlagern, wie die Körperspannung gehalten werden kann
  • danach langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückstützen
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Arme und Schultern (7)Arme und Schultern (7)
Kräftigung der Armmuskulatur (Stützbeuge):
  • sitzende Position auf einer Sitzgelegenheit
  • Oberkörper aufrichten
  • Hände auf den Armlehnen oder auf der Sitzfläche ablegen
  • mit der Kraft der Arme nach oben stützen bzw. drücken
  • anschließend langsam absenken
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Arme und Schultern (8)Arme und Schultern (8)
Mobilisierung der Arm- und Schultermuskulatur (sich abtrocknen):
  • Enden des Handtuches oder elastischen Übungsbandes mit den Händen greifen
  • Tuch / Band hinter den Rücken führen
  • mit den Armen werden horizontale, vertikale und diagonale Bewegungen durchgeführt, wie beim Rücken abtrocknen