Die Bewegungspackung

Körperliche Aktivität kräftigt das Immunsystem und steigert das Wohlbefinden. Neben Körper und Geist fördert Bewegung auch die Geselligkeit - Sie bleiben in Kontakt mit Gleichgesinnten und stärken zugleich Ihre Gesundheit.

Zu diesem Zweck wurde die „Bewegungspackung“ entwickelt:
Eine kleine Schachtel mit 25 Übungskarten, die Motivation und Anregung zu Bewegungen bieten.

Machen Sie mit! Es ist ganz einfach:

  • Die Übungen sind leicht in den Alltag integrierbar
  • Es werden keine Sportgeräte oder Sportkleidung benötigt
  • Die Übungen machen nicht nur alleine, sondern auch in der Gruppe Spaß
  • Die Übungen können überall durchgeführt werden (zu Hause, im Park, drinnen und draußen)

Wichtige Hinweise zur Nutzung der Bewegungspackung entnehmen Sie bitte der Packungsbeilage.

Und wer die dargestellten Übungen gerne in einem Gruppenkurs zusammen mit Gleichgesinnten unter fachkundiger Anleitung erlernen möchte, kann in der "Kursdatenbank" nach Kursangeboten in seiner Nähe suchen. Ein persönliches Exemplar der Bewegungspackung können Sie auch hier kostenlos bestellen.

Ihr persönliches Übungsprogramm können Sie sich hier zusammenstellen und herunterladen.

Mit einem Klick auf die Karte erhalten Sie die Übungsanleitung.

Arme und Schultern (1)
Arme und Schultern (2)
Arme und Schultern (3)
Arme und Schultern (4)
Arme und Schultern (5)
Arme und Schultern (6)
Arme und Schultern (7)
Arme und Schultern (8)
Rücken und Bauch (1)
Rücken und Bauch (2)
Rücken und Bauch (3)
Rücken und Bauch (4)
Beine und Füße (1)
Beine und Füße (2)
Beine und Füße (3)
Beine und Füße (4)
Beine und Füße (5)
Beine und Füße (6)
Beine und Füße (7)
Beine und Füße (8)
Beine und Füße (9)
Spiel und Spaß (1)
Spiel und Spaß (2)
Spiel und Spaß (3)
Spiel und Spaß (4)
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Arme und Schultern (1)Arme und Schultern (1)
Mobilisation der Halswirbelsäule:
  • Kopf nach vorn neigen und wieder aufrichten
  • Kopf zu den Seiten neigen und wieder aufrichten
  • Kopf langsam und gleichmäßig bewegen
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Arme und Schultern (2)Arme und Schultern (2)
Mobilisierung der Schultern (Schulterkreisen):
  • Ellenbogen beugen
  • Hände an die Schulter bringen
  • Schultern langsam nach hinten kreisen
  • Bewegungsrichtung wechseln
  • Bewegungsweite variieren
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Arme und Schultern (3)Arme und Schultern (3)
Mobilisierung der Arme, Schultern und Brustwirbelsäule:
  • ausgestreckte Arme mit der Einatmung nach oben über den Kopf zusammenführen und mit der Ausatmung wieder nach unten führen
  • ausgestreckte Arme mit der Einatmung seitlich nach hinten und mit der Ausatmung vor dem Körper zusammenführen, dabei einen „Katzenbuckel“ machen
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Arme und Schultern (4)Arme und Schultern (4)
Mobilisierung der Brustwirbelsäule:
  • hüftbreiter, stabiler Stand
  • Hände bzw. Finger vor dem Körper verschränken
  • Oberkörper drehen, ohne das Becken mitzubewegen
  • im Wechsel in beide Richtungen drehen
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Arme und Schultern (5)Arme und Schultern (5)
Dehnung der Brustmuskulatur:
  • Schrittstellung neben einer Wand / einem Baum, linkes Bein ist vorn
  • linken Arm beugen und möglichst die gesamte Unterarm-Innenseite an die Wand /den Baum legen
  • Oberkörper leicht nach rechts drehen, bis eine Dehnung in der linken Arm- / Brustpartie spürbar ist
  • anschließend Seite wechseln
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Arme und Schultern (6)Arme und Schultern (6)
Kräftigung der Arm-, Schulter- und Brustmus- kulatur (Wandliegestütz):
  • hüftbreiter, stabiler Stand mit etwa einem halben Meter Abstand zur Wand
  • Hände schulterbreit an der Wand aufsetzen
  • Ellenbogen beugen, Körpermitte so weit nach vorn verlagern, wie die Körperspannung gehalten werden kann
  • danach langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückstützen
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Arme und Schultern (7)Arme und Schultern (7)
Kräftigung der Armmuskulatur (Stützbeuge):
  • sitzende Position auf einer Sitzgelegenheit
  • Oberkörper aufrichten
  • Hände auf den Armlehnen oder auf der Sitzfläche ablegen
  • mit der Kraft der Arme nach oben stützen bzw. drücken
  • anschließend langsam absenken
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Arme und Schultern (8)Arme und Schultern (8)
Mobilisierung der Arm- und Schultermuskulatur (sich abtrocknen):
  • Enden des Handtuches oder elastischen Übungsbandes mit den Händen greifen
  • Tuch / Band hinter den Rücken führen
  • mit den Armen werden horizontale, vertikale und diagonale Bewegungen durchgeführt, wie beim Rücken abtrocknen
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Rücken und Bauch (1)Rücken und Bauch (1)
Mobilisierung des Beckens (Beckenkreisen):
  • Hände seitlich an das Becken stützen
  • gleichmäßig das Becken in eine Richtung kreisen
  • Richtungswechsel
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Rücken und Bauch (2)Rücken und Bauch (2)
Kräftigung der Rücken- muskulatur (Hacker):
  • sitzende Position auf vorderer Hälfte der Sitzfläche
  • Oberkörper aufrichten
  • Ellenbogen rechtwinklig beugen und seitlich am Oberkörper anlegen
  • kleine, schnelle „Hackbewegungen“ mit den Unterarmen ausführen, Oberkörper dabei stabil halten
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Rücken und Bauch (3)Rücken und Bauch (3)
Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur:
  • hüftbreiter, stabiler Stand
  • rechten Arm Richtung Decke ausstrecken, Schultern aktiv nach unten ziehen
  • Oberkörper nach links neigen, bis eine Dehnung an der rechten Körperseite zu spüren ist
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Rücken und Bauch (4)Rücken und Bauch (4)
Kräftigung der Bauchmuskulatur:
  • sitzende Position auf vorderer Hälfte der Sitzfläche
  • Arme überkreuzen und auf den Schultern ablegen
  • Bauchspannung aufbauen
  • Oberkörper leicht nach hinten neigen und wieder aufrichten
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Beine und Füße (1)Beine und Füße (1)
Kräftigung der Beinmuskulatur (rücken- gerechtes Anheben):
  • hüftbreiter stabiler Stand
  • Knie und Hüfte beugen, aufgerichteten Oberkörper nach vorn verlagern
  • Gegenstand aus den Beinen heraus anheben
  • Oberkörper aufrichten, um wieder in den Stand zu gelangen
  • schwere Lasten sollten körpernah getragen werden
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Beine und Füße (2)Beine und Füße (2)
Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur:
  • sitzende Position auf vorderer Hälfte der Sitzfläche
  • Kniegelenke rechtwinklig beugen
  • Oberkörper aufrichten
  • abwechselnd ein Bein anheben und mit der gegenüberliegenden Hand auf den angehobenen Oberschenkel tippen
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Beine und Füße (3)Beine und Füße (3)
Kräftigung der Beinmuskulatur (Gehen auf der Stelle):
  • Fersen abwechselnd anheben
  • Zehenballen auf dem Boden lassen
  • Arme aktiv mitschwingen
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Beine und Füße (4)Beine und Füße (4)
Kräftigung der Beinmuskulatur (sanfte Kniebeugen):
  • hüftbreiter stabiler Stand
  • Arme nach hinten führen
  • Knie und Hüfte beugen und gleichzeitig die Arme nach oben führen
  • Oberkörper dabei aufgerichtet lassen
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Beine und Füße (5)Beine und Füße (5)
Dehnung der Wadenmuskulatur:
  • linkes Bein steht leicht gebeugt vorn, rechtes Bein ist nach hinten ausgestreckt
  • Oberkörper aufrichten
  • Ferse des rechten Beins in den Boden drücken, Fußspitzen zeigen nach vorn
  • Becken nach vorn schieben, bis eine Dehnung in der rechten Wadenmuskulatur spürbar ist
  • anschließend Seite wechseln
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Beine und Füße (6)Beine und Füße (6)
Dehnung der Oberschenkelrückseite:
  • stabiler Stand auf linkem Bein, Knie leicht beugen
  • Ferse des rechten Beines nach vorn auf einem etwa kniehohen Gegenstand (Baumstumpf, Stein, Treppenstufe o. Ä.) aufsetzen
  • Gesäß leicht nach hinten schieben und Fußspitze anziehen, bis eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürbar ist
  • anschließend Seite wechseln
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Beine und Füße (7)Beine und Füße (7)
Kräftigung der Beinmuskulatur (Einbeinstand):
  • stabiler Stand auf linkem Bein
  • rechtes Bein vom Boden lösen, ca. 20 Sek. halten
  • anschließend Seite wechseln
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Beine und Füße (8)Beine und Füße (8)
Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur (Aufstehen):
  • sitzende Position auf der vorderen Hälfte der Sitzfläche
  • Füße hüftbreit hinstellen und Knie rechtwinklig beugen
  • Oberkörper aufrichten und Bauchspannung aufbauen
  • Gewicht nach vorn verlagern und Knie strecken, um in den aufgerichteten Stand zu gelangen
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Beine und Füße (9)Beine und Füße (9)
Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur
(Ballenstand):
  • Knie leicht beugen
  • Fersen anheben und das Gewicht auf die Fußballen verlagern
  • Ferse langsam wieder absetzen
  • Arme nutzen, um das Gleichgewicht zu halten
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Spiel und Spaß (1)Spiel und Spaß (1)
Koordination – Gegenstand balancieren auf einer Hand:
  • Schrittstellung
  • leichten Gegenstand (luftgefüllten Luftballon o. Ä.) auf einer Hand balancieren
  • Gegenstand hochwerfen und wieder auffangen
  • Gegenstand von einer in die andere Hand werfen
  • anschließend Seite wechseln
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Spiel und Spaß (2)Spiel und Spaß (2)
Spiel – Zwillinge:
  • Übungspartner suchen
  • Partner A beobachtet und kopiert detailgetreu die Bewegungsweise von Partner B
  • anschließend Partner wechseln
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Spiel und Spaß (3)Spiel und Spaß (3)
Werfen und Fangen:
  • jeder TN bekommt zwei Taschentuchpackungen
  • hochwerfen und fangen einer Packung mit einer Hand, Seitenwechsel
  • hochwerfen und fangen der beiden Taschentuchpackungen gleichzeitig mit parallel ausgestreckten Armen
  • hochwerfen und fangen der sich in der Luft kreuzenden Taschentuchpackungen mit parallel ausgestreckten Armen
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Spiel und Spaß (4)Spiel und Spaß (4)
Pendel:
  • je zwei TN kommen für Partnerübung zusammen
  • ein Partner gibt Kommandos: „Uhrzeiger“ (wohin mit der Fußspitze des Spielbeins getippt werden soll) etc.
  • der andere Partner kommt in den Einbeinstand und führt Bewegungen aus
  • Standbein dabei stabilisieren
  • Partnerwechsel