Das Aktiv-Programm für jeden Tag

Damit Sie in Bewegung bleiben, haben wir ein Aktiv-Programm für jeden Tag für Sie zusammengestellt. Mit unseren gezielten Bewegungsübungen können Sie Arme, Beine, Bauch und Rücken stärken. Mit diesem Training unterstützen Sie Ihre Beweglichkeit und Koordination. Als Hilfsmittel benötigen Sie lediglich einen Stuhl.


Animation zur Bewegungsübung Oberschenkel und Gesäßmuskulatur
Bewegungsübung zur Kräftigung von Oberschenkel und Gesäßmuskulatur

Kräftigen Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskulatur: Aufstehen und Hinsetzen

Atmen Sie aus und kommen Sie aus dem Sitzen in einen aufrechten Stand zu gelangen. Mit der Einatmung kehren Sie langsam in die Sitzposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegungsübung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Kräftigen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur

Animation zur Gymnastikübung Stärkung der Oberschenkelmuskulatur
Bewegungsübung zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur

Atmen Sie beim Beugen der Knie (Winkel von 90 Grad) tief aus und schieben Sie das Gesäß nach hinten. Richten Sie ihren Oberkörper mit einer Einatmung langsam wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Animation zur Ausführung der Gymnastikübung Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Übung zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Beugen Sie Ihr Knie und führen Sie ihre Ferse so weit wie möglich zum Gesäß. Danach senken Sie Ihre Ferse wieder, setzen Sie aber wenn möglich nicht auf dem Boden ab. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Führen Sie mit jedem Bein 10-15 Wiederholungen durch. Führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Kräftigung der Wadenmuskulatur

Animierte Ausführung der Übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur
Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Wadenmuskulatur

Drücken Sie sich mit Ihre Zehen in einer Einatmung nach oben, so dass die Waden vom Boden abheben. Kommen Sie in einer Einatmung wieder zurück, ohne die Waden ganz auf dem Boden abzusetzen. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Kräftigung der Oberschenkelaußenmuskulatur und des Gesäßes

Animierte Darstellung der Übung zur Kräftigung von Oberschenkelaußenmuskulatur und Gesäß
Bewegungsübung zur gezielten Kräftigung der Oberschenkelaußenmuskulatur und des Gesäßes

Finden Sie einen sicheren Stand. Das freie Bein wird bei dieser Bewegungsübung in gestreckter Position so weit wie möglich, ohne dabei die Hüftposition zu verändern. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Führen Sie mit jedem Bein 10-15 Wiederholungen durch. Führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur

Animation der Bewegungsübung zur Stärkung der Muskulatur im Bauch- und Rückenbereich
Kräftigung von Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur

Wählen Sie eine aufrechte Sitzposition auf der Stuhlvorderkante, das Kissen ist an die Stuhllehne angelehnt. Verschränken Sie ihre Arme vor der Brust. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf. Senken Sie nun Ihren Oberkörper in einer Ausatmung mit geradem Rücken nach hinten ab, bis der Rücken fast die Stuhllehne berührt.

Anschließend führen Sie Ihren Oberkörper in einer Ausatmung wieder zurück in die Ausgangsposition führen. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur und Mobilisierung der Schultern

Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur und Mobilisierung der Schultern – animierte Darstellung
Übung zur Kräftigung von oberer Rückenmuskulatur und Mobilisierung der Schulter

Nehmen Sie eine stabile Sitzhaltung ein. Der Rücken ist bei dieser Gymnastikübung gerade und leicht nach vorn geneigt. Die Arme sind auch Schulterhöhe angehoben und die Ellenbogen sind 90 Grad gebeugt. Ziehen Sie nun die Schulterblätter in einer Einatmung zusammen.

Anschließend führen Sie die Ellenbogen in einer Ausatmung vor den Körper zusammen. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Kräftigung der Rückenmuskulatur und Mobilisierung des Rückens

Animierte Darstellung der Bewegungsübung
Mit dieser Bewegungsübung wird die Rückenmuskulatur gestärkt und zur Mobilisierung des Rückens beigetragen

Nehmen Sie eine stabile Sitzhaltung ein. Der Rücken ist gerade. Die ausgestreckten Arme sind die Verlängerung ihrer Wirbelsäule. Beugen Sie nun ihren Oberkörper in einer Ausatmung nach vorne und anschließend in einer Einatmung wieder zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Kräftigung des Schultergürtels

Animation der Übung zur Kräftigung des Schultergürtels
Mit dieser Übung kann der Schultergürtel gestärkt werden

Nehmen Sie für diese Übung eine aufrechte Sitzposition ein. Strecken Sie Ihre Arme seitwärts auf Schulterhöhe ab. Zur Verstärkung dieser Gymnastikübung können Sie als Zusatzgewicht z.B. kleine Wasserflaschen nutzen. Senken Sie nun Ihre Arme in einer Ausatmung zur Hüfte ab und heben Sie sie in einer Einatmung wieder auf Höhe der Schultern an. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Dehnung Brustmuskulatur und Mobilisierung des Schultergürtels

Animierte Ausführung der Übung zur Dehnung von Brustmuskulatur und Mobilisierung des Schultergürtels
Brustmuskulatur dehnen und Schultergürtel mobilisieren

Stehen Sie in einer aufrechten Position und führen Sie die Arme hinter dem Rücken zusammen und falten Sie die Hände hinter dem Rücken. Führen Sie nun die Schulterblätter zusammen und ziehen die gefalteten Hände nach oben. Atmen Sie ruhig ein und aus. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Beweglichkeit des Oberkörpers

Darstellung der Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit des Oberkörpers
Mit dieser Übung fördert man die Beweglichkeit des Oberkörpers

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Der Oberkörper wird nun zur rechten Seite gedreht und der rechte Arm nach hinten oben geführt. Der Kopf folgt der Bewegung, der Blick ist auf die Hand gerichtet. Atmen Sie ruhig ein und aus. Diese Position wird nun 10-15 Sekunden gehalten. Richten Sie sich nun wieder in den aufrechten Sitz auf und führen Sie die Übung mit dem linken Arm durch. Wiederholen Sie diese Gymnastikübung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Beweglichkeit des Oberkörpers und des Rückens

Die animierte Darstellung zeigt die Ausführung der Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit von Oberkörper und Rücken
Beweglichkeit des Oberkörpers und Rückens trainieren

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Führen Sie die rechte Hand in einer Ausatmung zum linken Knöchel und folgen Sie dem Arm mit dem Blick. Strecken nun Sie den linken Arm mit einer Einatmung nach hinten oben. Diese Position wird nun 10-15 Sekunden gehalten. Richten Sie sich nun wieder in den aufrechten Sitz auf und führen Sie den rechten Arm nach rechts hinten oben. Ihr Blick folgt dem Arm. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Beweglichkeit des Rückens

Das animierte Bild zeigt die Ausführung der Übung zur Steigerung der Beweglichkeit des Rückens
Mit dieser Gymnastikübung verbessern Sie die Beweglichkeit Ihres Rückens

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Arme sind ausgestreckt und werden auf den Knien abgelegt. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Den Oberkörper nun in einer Ausatmung nach vorn unten absenken. Kehren Sie in einer Einatmung zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie diese Bewegungsübung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.